Ko te taumaha o te taumaha he raru tino kino e pa ana ki te tinana o te tangata. Ka pa ki te ahua anake, engari ki te hauora hoki, e kore e taea e te hunga momoma te noho noa i roto i te hapori, te hanga i o raatau ake oranga, me te takaro i a raatau taakaro tino pai. Ko te raru o te taumaha nui ka tino kitea mo nga kaitakaro, nga taangata e mate ana i te punaha cardiovascular, me te hunga mate huka. Ko nga tangata noa e kore e parea i te taumaha rawa atu, no reira he mea nui kia mohio koe ki te nui o te ngaronga i roto i te marama me te aha me mahi mo tenei.
E hia te taumaha ka taea e koe te ngaro i roto i te marama
He maha nga tangata e aro ana ki te maha o nga kg ka taea e koe te ngaro i te taumaha i roto i te 1 marama. Karekau he tino whakautu mo tenei patai - ko te maha o nga kirokaramu kua heke ka whakawhirinaki ko wai o nga tikanga e whai ake nei mo te ngaro o te taumaha i tohua:
Me pehea te ngaro o te taumaha tere
- Ko te mate taimaha me te kore he mahi tinana i runga i te kai kaiwhenua - ko te whakakore katoa i nga kai me te kai noa i nga huawhenua me nga hua ka taea e koe te ngaro ki te 2-3 kg ia wiki, i te mutunga o te marama ka paheke te taumaha. 10-15 kg.
- Te kai pūmua me te korikori tinana - ko tenei kai poto 7-ra, me whakakotahi me te korikori tinana, tae atu ki te 5-6 kai i te ra me nga kai nui-pūmua, huamata huawhenua, hua hou, ka taea e koe te ngaro ki te 7-10 kg o te taikaha. taumaha. Ko tetahi ahuatanga o tenei kai ko te kore e taea te whakamahi mo te neke atu i te wiki.
- Ko te haurua haora o ia ra - mena ka oma koe mo te 30 meneti i ia ra, ka arahi tenei ki te wera o te 40-50 g o te ngako ia ra, ko te 1-1. 5 kg ia marama. Ko tenei tikanga mo te whakaheke taumaha he pai mo nga taangata he iti noa nga pauna karekau e hiahia ki te taumaha i a ratau ki nga kai me te haere ki te whare takaro.
- Ko te mahi tinana nui, me te kai taurite - me te kai e toru nga kai ia ra me te whakangungu i ia wa (2-3 wa ia wiki), tae atu ki te 1. 5-2 kg o te ngako ia marama ka tahuna. I te wa ano, ko nga hua paraoa, nga warowaiwa me nga inu waipiro me whakakore i te kai.
He mea nui!Ko te mate taimaha he mea tika mo te hunga e taumaha ana, he nui ake te taupū o te tinana i te 25. Mo etahi atu, ka pa te kino ki te hauora, ka paheke te mahi o te nakunaku, urinary, cardiovascular system, ka pa ki te hinengaro- te ahua kare o te tangata. I roto i nga keehi tino kino, ko te tahu ngako e te tangata taumaha noa ka mate te uaua me te kore kai.
Ka taea te ngaro 14 kirokaramu
Kia pehea te nui o te ngaro ki te ngaro te taumaha he haumaru mo te hauora? He maha nga tangata e hiahia ana ki te mohio me pehea te ngaro o te 14 kg i roto i te marama. He aha te tikanga makutu o te nama "14" kaore i te maarama, engari ko te taumaha o te taumaha ka ngaro noa i roto i te marama, engari i roto i te waa poto (10 ra). Ma tenei momo kai, ko te kai ko nga hua e whai ake nei:
- Ko nga ra tuatahi e 2 - 200-250 g o te wai tōmato, 20-25 g pango (pao rai), 1 rita o te bifidokefir me te ihirangi ngako o te 1. 5%;
- Ko nga ra e 2 e whai ake nei (3-4 ra) - te kawhe korekore me te 1. 5% te miraka ngako me te koko honi (i te ata); 200 g o te hupa heihei me te otaota me te kāreti, 2 punetēpu o te pīni matomato kēne (mo te tina); 150 g o te uma heihei kohuatia tangohia i roto i te hupa (kai).
- Ra 5-6 - 2 aporo me te 2 karaka (moata i te ata me waenganui i te tina me te tina); he pereti (200-250 g) hupa huawhenua (tina); 200-250 g huamata huawhenua i roto i te hinu huawhenua;
- Ra 7 - 1 rita o te bifidocyfir me te ihirangi ngako o te 1. 5% mo te ra katoa i roto i nga waahanga e toru (ataata, ahiahi me te ahiahi).
Ma te kai penei, ka taea ano e koe te inu tea matomato me te kore huka, te wai inu ma me te taapiri o te wai rēmana, te kanekane, te iti o te honi.
He mea nui!I mua i to whakatau ki te ngaro i te 14 kg ia marama, me korero koe ki tetahi tohunga - tera pea ka pa te kino o te taumaha o te tinana ki to hauora.
Ki te kore koe e kai mo te marama kotahi
I te wa e ngaro ana te taumaha, i etahi wa ka tino pai ki te paopao i te tina, ka whakakapi ki te paramanawa ahiahi marama. I te wa ano, ko te mahinga kai he whai hua e whai ake nei:
- Te whakapai ake i te moe me te aukati i te ohoroa - me te kai tomuri me te taumaha, he nui te taumaha o te puku ka raru te moe, te ohoroa ranei. He ngawari ake mo te tinana karekau e utaina ana i te tina ki te haere ki roto i te ahua o te moe pai me te hauora.
- Te whakatikatika o te tikanga - he mihi ki te moe pai me te kore o te ohoroa.
- Te whakaiti i te nui o te ngako tinana - ko nga kaarai katoa ka pau i te tina karekau e pau, ka huri hei ngako tinana. Ko te whakakore i te kai, ka ngaro noa atu taua raruraru.
- Te whakapai ake i te hiahia - ki te kore koe e kai tina i te ahiahi, ka pai to hiahia i te ata.
Ko te hua nui o te peke i te tina ko te mate taimaha. Na, e ai ki nga momo tohunga me nga tohunga, kaore i te kai i te kai mai i te raarangi kai ka taea e koe te ngaro mai i te 1. 5-2 kg (kotiro, wahine ranei) ki te 3. 5-4 kg (tane). I te wa ano, ko te nui o te ngaro o te taumaha o te tangata ka pa ki tona tinana: he maha ake nga tangata ki tonu me te hunga momo ka tere tere atu i te hunga he ahua noa, kikokore ranei, he iti te taumaha.
Ko te whakakore i te tina ka taea te whakamahi hei taputapu whai hua mo te ngaro o te taumaha mo te 1-2 marama. Ko te kino o te nohopuku i te ahiahi roa (6 marama ki te tau neke atu ranei) he nui te mate o nga raru ki te kopa gastrointestinal.
He mea nui!Ma te whakauru i te patai "te mate taimaha haumaru kia pehea te nui o ia marama" ki te miihini rapu, ka kitea e koe he maha nga whakautu rereke - mai i te 2-3 ki te 20 kg. Mai i te tirohanga hauora, ko te mate taimaha haumaru i ia marama kaua e neke atu i te 4 kg (kaua e neke atu i te 1 kg ia wiki).
Te kaupapa whakangungu o ia marama
I runga i te tuhipoka.Ko te kaupapa whakaheke taumaha ia marama ko te huinga o nga mahi whakakori tinana, me te kai me te piri ki tetahi tikanga, me whakarite te whakahekenga nui o te taumaha, te horoi me te whakaora i te tinana katoa.
Mo nga tane, kei roto i te kaupapa whakangungu mo te mate taimaha nga mahi e mahia ana mo te 4 wiki, penei:
- I te ra tuatahi, ka mahia nga whakangungu kaha - te perehi papa me te hiki i nga dumbbells 8 kg, e rere ana i runga i te ara;
- I te 2 o nga ra, ka mahia he huinga whakangungu e whai ana ki te whakapakeke i te tinana, ki te whakapakari i te punaha cardiovascular (korikori aerobic) - te kauhoe, te korikori i runga i nga whenua taratara;
- Ra 3 - squats, waewae hiki, squats barbell, waewae press;
- Ko te ra tuawha ka whakatapua ki nga mahi aerobic penei i te kauhoe, te korikori;
- I te ra 5, ka mahia he huinga mahi hei whakapakari me te whakawhanake i nga uaua o te tuara, te perehi;
- Ko te ra tuaono ka whakatapua ki te kauhoe, nga oma poto;
- Rā tuawhitu whakatā, kia ora.
He mea nui!Ko ia korikori kaha me mahi i etahi wa me nga huarahi. Ko te pikinga o te kawenga ka arahi ki te pakaru me te pakaru o nga hononga, te nui o te mahi o te tinana, te pupuhi o nga uaua. I muri i enei whakangungu nui me te tino uaua, ka ora te tinana mo te wa roa.
Ko te kaupapa whakangungu mo nga wahine he ngawari ake - he mea hangai i runga i nga korikori me nga taumahatanga ngawari, te pupuhi, me te korikori puku. I roto i nga kaupapa whakangungu whakaheke taumaha a nga wahine karekau he mahi me nga taumahatanga nui me nga taumahatanga kaha.
Ko ia mahi whakangungu (tane, wahine ranei) ka timata, ka mutu ki te 20-30 meneti te roa o nga mahi whakangungu hei whakapakari me te whakawhanake i te punaha cardiovascular (cardio): te kauhoe, te oma i runga i te wīra, te oma poto huri noa i te whare, i te tiriti ranei, te kauhoe kore. te taumaha, te peke i te waahi, te peke taura ranei.
He mea nui!Ko te kaupapa whakaheke taumaha mo te marama i te kainga kei roto ko nga mahi ngawari me nga dumbbells, pana-ake, abs. Ka timata ratou i nga whakangungu me te iti rawa o nga huarahi me te maha o nga whakangungu mo ia huarahi, ka piki haere ki te rohe whaitake.
Me pehea te kai i te marama
I te wa e ngaro ana te taumaha, te kai (te kai PP - te kai tika mo te mate taimaha), me te korikori tinana, he mea tino nui, me uru ki nga hua e whai ake nei:
- Nga huawhenua me nga hua, me nga huamata mai i a raatau;
- uma heihei kohuatia;
- heihei bouillon;
- Nga momo ika iti-ngako (hake, pollock);
- Nga hua miraka iti-ngako (kefir, miraka tunua rewena, miraka, miraka pē me nga inu miraka pē);
- Kashi (parei, oatmeal, raihi).
I runga i te tuhipoka.I te wa ano, kaua koe e kai i nga kai he maha nga warowaiha (nga hua paraoa, nga reka), nga rongoa me etahi atu taapiri e kino ana ki te tinana.
Mahere me te mahere mate taimaha
Hei ngaro i te taumaha, me whai mahere mo te whakaheke taumaha me te waarangi. Ko te tuatahi ko te raupapa akomanga me te kai, ko te tuarua - ko te kaha o te mate taimaha i hangaia i runga i te kaupapa o te mahere mo nga marama i roto i te ahua o te pukapuka.
Ko te tino ngawari, engari i te wa ano ka whai hua te mahere mate taimaha ko:
- E toru nga kai i ia ra - he parakuihi pai, he tina wera, he tina marama me te ata moata;
- Te whakangungu-a-tinana - kia whai hua ai te kai, me whakapakari ma te korikori tinana i nga wa katoa: me mahi whakangungu, haere ki te whare takaro. Mena kaore he waahi, he wa ranei mo tenei, ka taea e koe te oma me te mahi i nga mahi o te ata ia ra. I te wa ano, ko te wa pai mo te korikori ko te ahiahi. I te raumati, he pai ake nga mahi whakangungu me nga mahi tinana ki waho, i te rangi makariri he pai ake te whakawhiti ki te whare, ki te haina ranei mo te whare takaro.
- Te tautuku ki te tikanga - ka moe i ia ra i te 22. 00 ka ara ake i te 7. 00;
- Ko te whakahaere taumaha tonu he tikanga ngawari mo te aro turuki i nga hihiko o te whakaheke taumaha me te aromatawai i te whai hua o te kai me te korikori tinana. Kia kitea ai te taumaha tino tika me te tika, ka hiahiatia nga unahi hiko papa ngawari me te kore utu.
- Te tiaki hauora - ka kaha ake te tinana hauora ki te whakakore i te taumaha nui atu i te tinana ngoikore me te kore whakapakeke. Na reira, he mea tino nui ki te aro turuki i te ahua o te hauora: ki te aukati i te makariri, ki te inu huaora me nga matatini huaora i te puna me te ngahuru, ki te tirotiro i ia wa.
I tua atu i nga mea katoa i whakaahuahia i runga ake nei, kia whiwhi ai i te hua tino - he tinana ataahua me te kikokore, ka hiahia koe ki te whakapau kaha, te manawanui me te kaha nui, kaore i te tangata katoa.